힘의 효율성과 움직임은 최대가 아니라 최적이 되어야 합니다.
너무 낮은 수준에서 컨트롤만 초점을 맞춘 운동과 너무 무게에 초점을 맞춘 운동은 인체의 기능적 퍼포먼스에서는 효과적이지 못합니다.
운동에서 줄 수 있는 Variation
pecific Adaptation Imposed Demand [SAID]
운동에서 줄수있는 다양한 변화들을 알아 보겠습니다.
Specific Adaptation Imposed Demand [SAID] : 특정 적응 요구 사항
생체역학 (Biomachanics)
-역학[Mechanics]
: 힘의 신체적 작용에 대한 연구
역학은 두 가지로 분류 할 수 있음
-정역학 (Static)
: 신체에 안정성을 필요로 하는 운동을 중요시하는 트레이닝 경우 정역학에 초점을 두고 운동
-동역학 (Dynamic)
: 불균형을 요구하며 가속도를 가지는 움직임 체계
-운동기능학[Kinematic]
: 움직임의 설명과 시간, 변위, 속도, 가속도, 운동의 움직임이 공간을 구성하는 비율과 관련
-운동역학 [kinetic]
: 신체의 움직임과 연관된 힘의 연구 [질량과 관계가 많다 예; 뉴턴의 법칙]
1. 움직임 : 시상면,전두면,횡단면,ROM 2. 속도,시간 3. 무게 4. 안정성 5. 시각
이렇게 5가지 variation들을 알아보도록 하겠습니다.
1.면과 ROM
인체의 면에 따른 움직임과 가동 범위에 Variation을 알아봅시다.
일단 면에 대한 운동 순서를 정할 수가 있습니다.
스쿼트로 예를 들어 봅시다.
스쿼트를 주운동으로 삼을 때에는 warm-up단계에서 시상면 sagittal에 대한 운동들을 해주시면
전두축 Frontal Axis에 대한부분들이 안정성이 높아져서 앞 Anterior,뒷면 posterior에 대한 근육들이 안정성이 높아집니다.
그다음 전두면 frontal plane에 대한 운동들을 해 주면 시상축 Sagittal axis에 대한 부분들에 안정성이 높아집니다.
그다음 회전면 Transverse plane은 회전운동들 을 많이 하게되면 수직축 Vetical Axis가 좋아집니다. 코어부분이라던가 정역학 Satic한 부분들이 좋아질겁니다.
그래서 면에 운동에서 순서를 보자면
시상면Sagittal plane> 전두면Frontal plane > 회전면Transverse plane의 순서로 운동을 잡거나 어떤운동하는 지에 따라 워밍업을 하시면 좋을겁니다.
주기화 프로그램 기본은 밀고 당기기.
상체 Upper parts
Horizontal press - 푸시업, 벤치프레스 Horizontal pull - 시티드로 Vertical press - 숄더프레스 Vertical Pull - 렛풀다운, 풀업
하체Lower Parts Push - 스쿼트 Pull [ Hip, Knee ] Curl - 데드리프트
운동범위 ROM: Range Of Motion
가동범위에 따라서 약점부위를 공략하느냐 혹은 가동범위를 더 늘려서 Deep Fish한 훈련 혹은 가동위를 줄인 surplus적인 운동으로 공략적으로 할수 있습니다.
DeepFish
Range를 넓히는 훈련
반복수는 적게 ,Range가 넓으면 근신경학적 요구도가 높아짐 부상위험이 높다.
무게는 적정무게, set와 횟수는 적게
바벨보다는 덤벨로 했을때 Ragne가 커짐
Eccentric한 운동이기 때문에 아무리 가벼운 무게더라도 긴휴식과 적은횟수
많이 할 경우 Normal range 운동이 쉬워질것
Surpuls
1RM을 넘어서는 rod를 준다
rod높기 때문에 천천히 하는게 좋다
수축성 concentric을 빠르게 훈련하는 것도 좋다
완벽한 Tension을 만든 후 빠르게 들어올려야한다 부상위험이 큰 운동이다
2.속도 TUT훈련.
속도에 대한 Variation을 줄수 있습니다.
TUT : Time Under Tention
훈련을 하는동안 무게가 주는 Tention에 얼마나 노출을 많이 시켜 근육에 활성도도 높이며 힘 생성률 도 높일 수 있습니다.
템포훈련이며
4-1-4-1이라고 표현을 하게 되면
익센트릭(Eccentric Phase)(하강) 단계: 4초
바텀 홀드(Bottom Isometric Hold): 1초
컨센트릭(Concentric Phase)(상승) 단계: 4초
탑 홀드(Top Isometric Hold): 1초
이런식으로 컨셉을 잡을 수 있습니다.
여기서 일반적으로 무게에 가속도가 붙는다면 무게가 근육에 주는 텐션은 계속 변하게 됩니다.
이런 무게에 가감을 줄이기 위해 적용한 컨셉 이 된다고 보면됩니다.
3. 무게
운동 목적에 따라 무게를 다양하게 줄 수 있습니다.
반복 / 세트 / 훈련량 / 휴식 간격 / 운동 순서 / 훈련 빈도 / 훈련 강도 / 반복 템포 / 운동 선택 / 훈련 기간 |
목적에 따라 나눠 보겠습니다.
무게와 횟수+세트는 같이 가져갈수 없습니다. 반비례 관계라 생각 하시면 됩니다.
충분한 휴식시간이 고려된 상태와 목적성에 맞게 운동강도 설정 하는 방법을 알아봅시다.
1. 안정화 Stabilization 훈련
지구력 훈련이 될수 있으며 반복횟수를 많이 가져갈수록 작은 속 근육 Local muscle들이 활성화가 됩니다.
2. 근력운동 Strength
근력운동은 3개로 나눌수 있습니다
지구력 Endurance,근비대 Hypertrophy,최대근력 Maximum
1. 지구력 Endurance
안정화 적인 운동을 한 후 슈퍼세트를 한다.
예시로 알고있는 기본 웨이트 트레이닝 후 가슴운동을 한 후불안정한 운동 Unstable 푸시업이나 혹은 덤벨로 바로 운동에 들어가는 것.
안정성운동 > 불안정성 운동
불안정성 > 안정성
이런식으로 해도 좋다. 불안정성 운동을 먼저 한 후 안정성 운동이 더욱 쉬워진다.
2. 근비대 Hypertrophy
가장 많이 하시는 훈련이죠
TUT을 많이 하시는 게 좋습니다. 피로도가 높아질수록 근비대에 텐션이 좋아집니다.
"횟수와 무게를 중요시"
"상급자"는 쉬는 시간을 많이 가져가는 것이 좋습니다. 횟수, 무게를 그대로 유지 한 상태를 가져가게 운동을 합니다. "초급자"는 쉬는 시간을 짧게 가져갑니다.
3. 최대근력 Maximum 훈련
maximum 훈련에서 개선되는 사항
운동단위들이 많이 상승
힘생성률 증가
운동단위들을 강력하게 동기화 시킴
3대운동들 위주로 maximum 운동을 하는 것이 좋습니다.
iso 컨셉으로 해도 좋다. 힘생성률 훈련에는 탁월하지 못함.
set : 1
sec : ISO5~10
ROM : 1/3 ,1/2
Load : 110~120%
3. 파워 훈련 Power Training
Power 훈련에서 개선되는 사항
근육의 "수축속도"를 높힐수 있으며 속도,가속도 훈련이 가능함 [시간개념에 대한 컨셉] 100kg 데드리프트를 어떤 사람은 2초에 들으면 어떤사람은 1초에 드는것
힘생성률이 상승한다. = 내가 원하는 힘을 빠르게 만드는 것 Power훈련의 목적
Sterngth 후 Power훈련으로 슈퍼세트 진행
SQ이후 Sprint로 혹은 jump 를 하게되면 SQ이후에 근육단위들에 출력들이 좋아진다.
4. 안정성 훈련
안정성에서 줄 수 있는Stress Variation은 2가지로 나누면 될 것 같습니다.
1. 내적인 스트레스 internal stress
2. 외적인 스트레스 external stress
1. 내적 스트레스 .internal stress
무게: 무게 위치에 따라 몸의 무게 중심이 이동하고 균형에 도전하게 됩니다.
속도: 속도를 추가 하면 신경근이 자극 되고 안정성에 영향을 미칩니다.
기저면: 지지하는 크기와 위치는 안정성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 좁은 바닥 또는 한쪽 다리 자세는 넓은 자세 또는 두 다리 자세보다 더 어렵습니다.
방향: 움직임의 방향을 바꾸면 균형과 고유 감각(공간에서 자신의 위치에 대한 신체의 감각)을 테스트할 수 있습니다.
2. 외적 스트레스 external stress
지면 안정성: 지면안정성은 여러가지 줄수 있습니다. 보수, 저항밴드, 밀기, 밸런스보드 등등 신체가 적응해야 하는 불안정성을 도입하는 외부 힘일 수 있습니다.
과제: 공을 던져 잡기, 피하기, 무게를 들었다가 확 놓기, 체인,혹은 저항밴드로 밸런스 무너트리
Feed Back과정 - 원래상태로 돌아가는 것
Feed Foward 과정 - 경험 했던 것들을 저장 하는 것
수의적훈련과 불수의적 훈련의 구분
5. Vision
시각 정보에 대한 Variation
1. 중앙시(Central Vision): 중앙시란 시야의 중앙 부분을 사용하는 것으로, 물체의 세부 사항과 색상, 패턴 등을 파악하는 데 사용됩니다. 중앙시를 이용한 운동은 매우 집중적인 훈련으로서, 특히 균형과 정확성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 광수용체는 이런 중앙시에 필수적인 역할을 합니다.
예: 카메라로 생각하면 아웃포커싱을 통해 피사체를 제외한 주변은 흐리게 보이는 것
2. 주변시(Peripheral Vision): 주변시란 시야의 주변 부분을 사용하는 것으로, 움직임과 모양을 감지하는 데 중요합니다. 주변시를 이용한 운동은 전반적인 훈련 환경을 인식하고 적응하는 능력을 향상시킵니다. 이는 광수용체의 활동에 크게 의존하며, 우리의 뇌에 넓은 시야를 인식하고 다가오는 위험을 감지하는 능력을 향상시키는 신호를 제공합니다.
예: 카메라로 생각하면 피사체를 제외한 흐려진 주변을 감각적으로 보는 것. (빠른배드민턴 공을 보고 칠수는 없지만 오는 각도를 예상하며 치는 것)
3. 비시각 (Non-visual): 눈을 감고 운동을 하면 시각적 자극이 제거되므로, 조영감각과 전정감각에 더 많이 의존하게 됩니다. 이는 균형과 안정성을 유지하기 위해 이러한 감각을 개선하는 데 도움이 됩니다.
4. 시각적 방해(Visual Distraction) : 비전 디스트랙션는 눈앞의 방해물들을 피하거나 눈이 따라가면서 운동을 수행하는 것입니다. 이 운동은 눈과 뇌 사이의 연결을 강화하며, 빠르게 변하는 환경에 적응하는 능력을 향상시킵니다. 광수용체는 이러한 시각적 자극을 처리하는 데 필요하며, 이런 방식의 훈련은 운동 중 주변의 방해물을 빠르게 인식하고 대처하는 능력을 향상시킵니다.